야소800과 템포런 LSD를 활용한 10킬로 달리기 훈련 계획

10km롤 목표로 달리기 연습을 하시는 분들이 많이 있습니다. 어느 정도 실력이 올라온 분이나, 초보자 분들도 10킬로미터를 어느 시간 안에 완주하고 싶은 목표가 있을 거에요. 그냥 무식하게 열심히 달리는 연습만 해도 실력이 향상되지만, 단기간에 훨씬 효과적으로 훈련을 하는 방법이 있어서 소개드릴게요. 수능 공부를 할 때에도 스타강사와 좋은 공부법이 있듯이, 달리기와 마라톤 연습을 할 때에도 달리기 감독과 좋은 달리기 훈련법이 있습니다.

야소800과 템포런 LSD를 활용한 10킬로 달리기 훈련 계획

야소800 훈련법

야소 800(Yasso 800)은 마라톤 훈련의 효과적인 방법으로 알려진 인터벌 훈련 프로그램입니다. 이 훈련법은 "Runners World" 매거진의 Bart Yasso에 의해 고안되었으며, 그의 이름을 따서 "야소 800"이라 불립니다. 야소 800은 마라톤에서 목표로 하는 시간에 맞춰 훈련할 수 있도록 설계되어 있습니다.

야소 800 훈련법의 기본 원리는 간단합니다. 목표 마라톤 시간을 기준으로 800미터를 달리는 속도를 결정하는 것입니다. 예를 들어, 마라톤 목표 시간이 3시간 30분이라면, 800미터를 3분 30초에 달리는 것을 목표로 합니다. 이 속도를 유지하면서 800미터 인터벌을 반복하는 것이 야소 800의 핵심입니다.

10km를 50분 안에 완주하는 목표라면, 대략 800미터를 4분에 달리고 이후 400미터를 천천히 조깅하면서 회복하고, 이를 반복합니다.

훈련 방식

1. 워밍업: 달리기 전 10분 정도 가벼운 조깅이나 스트레칭으로 몸을 풀어줍니다.
2. 인터벌 훈련: 목표 속도로 800미터를 달립니다. 이후 400미터를 걷거나 천천히 조깅하면서 회복 시간을 가집니다. 이를 반복합니다.
3. 반복 횟수: 처음에는 4-5회 반복으로 시작하고, 점차 10회까지 늘려갑니다.
4. 쿨다운: 훈련 후 10분 정도 가벼운 조깅이나 스트레칭으로 마무리합니다.

장점

야소 800의 주요 장점은 마라톤 목표 시간을 설정하고, 그 목표에 맞는 훈련을 할 수 있도록 도와준다는 점입니다. 이를 통해 달리기 실력을 객관적으로 평가하고, 체계적으로 훈련할 수 있습니다. 또한, 인터벌 훈련은 심폐 지구력을 향상시키고, 달리기 속도와 스태미너를 증가시키는 데 효과적입니다.

템포런

템포 런(Tempo Run)은 지속적인 속도로 달리는 훈련 방법 중 하나로, 주로 중간 강도의 속도로 달리는 것을 의미합니다. 템포 런의 주요 목적은 유산소 역치를 높여 더 빠른 속도로 오래 달릴 수 있도록 하는 것입니다. 유산소 역치는 운동 중 신체가 젖산을 빠르게 처리할 수 있는 최대한의 강도를 말합니다. 이를 높이면 더 높은 강도의 운동을 더 오래 지속할 수 있게 됩니다.

템포 런의 특징

• 지속적인 속도: 일정한 속도로 일정 시간 동안 달립니다.
• 중간 강도: 편안하지 않지만 지속 가능한 속도. 보통 자신의 10km 경주 속도보다 약간 느린 속도입니다.
• 지속 시간: 보통 20-40분 정도 지속합니다.

템포 런 예시

• 워밍업: 10분간 가벼운 조깅
• 템포 구간: 20-30분 동안 목표 템포 속도로 달리기 (예: 5:30-5:45분/km 페이스)
• 쿨다운: 10분간 가벼운 조깅 또는 스트레칭

템포 런의 장점

• 유산소 역치 향상: 더 빠른 속도로 오래 달릴 수 있는 능력 향상
• 심폐 지구력 증가: 심장과 폐의 기능이 개선되어 전반적인 지구력 향상
• 피로 회복 능력 향상: 근육이 젖산을 더 효율적으로 처리하게 되어 피로가 덜 쌓임

템포 런은 중간 강도의 달리기로, 너무 빠르거나 너무 느리지 않은 속도로 지속적인 달리기를 통해 지구력을 기르고 경주 능력을 향상시키는 데 큰 도움이 됩니다.

LSD 훈련법 (Long Slow Distance Training)

LSD 훈련법은 장거리 달리기 훈련법으로, Long Slow Distance의 약자입니다. 이 훈련법은 주로 마라톤과 같은 장거리 경주를 준비하는 데 사용되며, 체력과 지구력을 키우는 데 중점을 둡니다. LSD 훈련법의 기본 개념은 긴 거리와 느린 속도로 달리는 것입니다.

LSD 훈련법의 원리

1. 장거리 달리기: LSD 훈련의 핵심은 긴 거리를 천천히 달리는 것입니다. 주로 주말이나 여유가 있는 날에 긴 거리를 달리며, 달리기 시간이 1시간에서 3시간 이상일 수 있습니다.
2. 느린 속도: 달리는 속도는 편안하게 대화를 할 수 있을 정도의 속도로, 보통 최대 심박수의 60-70% 수준입니다. 이는 몸에 부담을 주지 않으면서도 지구력을 향상시키는 데 효과적입니다.
3. 지속 시간: LSD 훈련은 거리보다는 시간을 기준으로 설정합니다. 예를 들어, 90분 동안 달리기를 목표로 합니다.

LSD 훈련

LSD 훈련의 장점

1. 지구력 향상: 체력과 지구력을 향상시켜 마라톤과 같은 장거리 경주에서 더 오랜 시간 동안 달릴 수 있습니다.
2. 근육 및 에너지 시스템 강화: 느린 속도로 장거리 달리기를 통해 근육과 에너지 시스템을 효율적으로 사용할 수 있게 됩니다.
3. 부상 위험 감소: 느린 속도로 달리기 때문에 근육과 관절에 가해지는 스트레스가 줄어들어 부상 위험이 감소합니다.
4. 심폐 지구력 향상: 심장과 폐의 기능이 개선되어 더 긴 시간 동안 달릴 수 있습니다.

LSD 훈련법의 예시

1. 워밍업: 10분간 가벼운 조깅
2. LSD 달리기: 1시간 30분 동안 천천히 달리기 (대화 가능한 속도)
3. 쿨다운: 10분간 가벼운 조깅 또는 스트레칭

주의사항

1. 점진적 증가: 처음부터 너무 긴 거리를 달리기보다는 점진적으로 거리를 늘려가는 것이 중요합니다.
2. 적절한 휴식: LSD 훈련 후에는 충분한 휴식과 회복 시간을 가져야 합니다.
3. 영양 섭취: 긴 시간 동안 달리기 때문에 훈련 전후로 적절한 영양을 섭취하고, 훈련 중에도 수분을 충분히 섭취해야 합니다.
4. 다양한 지형: 동일한 지형에서만 달리기보다는 다양한 지형을 달려 근육과 심폐 기능을 골고루 발달시키는 것이 좋습니다.

LSD 훈련법은 장거리 경주를 준비하는 러너들에게 매우 효과적인 훈련법으로, 체력과 지구력을 향상시키는 데 큰 도움이 됩니다. 꾸준한 LSD 훈련을 통해 목표를 달성할 수 있습니다.

 

10km 50분 완주를 위한 주간 계획

10km 50분 완주를 위한 주간 계획

1일차: 야소 800 인터벌 훈련

• 워밍업: 10분간 가벼운 조깅
• 인터벌:
  • 800m 달리기 (목표 시간: 4분)
  • 400m 걷기 또는 가벼운 조깅 (휴식)
  • 이를 5-6회 반복
• 쿨다운: 10분간 가벼운 조깅 또는 스트레칭

2일차: 템포 런

• 워밍업: 10분간 가벼운 조깅
• 템포 런:
  • 일정한 속도로 6km 달리기 (목표 시간: 5:30-5:45분/km 페이스)
• 쿨다운: 10분간 가벼운 조깅 또는 스트레칭

3일차: LSD

• 워밍업: 10분간 가벼운 조깅
• 장거리 달리기:
  • 천천히 10-12km 달리기 (편안한 페이스로, 대화가 가능한 속도)
• 쿨다운: 10분간 가벼운 조깅 또는 스트레칭

참고 사항

1. 휴식일: 주 3회 운동을 실행하는 동안 나머지 4일은 휴식하거나 가벼운 크로스 트레이닝(예: 자전거 타기, 수영)을 하세요.
2. 스트레칭: 모든 운동 후에는 충분한 스트레칭으로 근육을 풀어주세요.
3. 수분 섭취: 운동 전, 중, 후에 충분한 수분을 섭취하세요.
4. 점진적 증가: 인터벌 횟수나 장거리 달리기의 거리는 점진적으로 늘리세요. 예를 들어, 첫 주에는 인터벌을 4회로 시작하고, 주마다 한 번씩 늘려나갈 수 있습니다.
5. 컨디션 체크: 몸 상태를 항상 체크하고, 피로가 심하면 충분한 휴식을 취하세요.

이 계획을 8-12주 동안 꾸준히 실천하면, 10km를 50분에 달성하는 목표에 한 발짝 더 다가갈 수 있을 것입니다. 화이팅!

야소800과 템포런 LSD를 활용한 10킬로 달리기 훈련 계획

2024.06.07 - [즐거운 생활] - 초보러너 여름 달리기 훈련 팁과 30분 인터벌 훈련 계획 공유